La cuestión de cómo perder peso en un mes en casa preocupa a muchos. Puede parecer una tarea abrumadora e incluso imposible, pero puede hacerlo si trabaja duro y se mantiene enfocado. El secreto para perder peso es comer bien y hacer ejercicio regularmente.
Como bajar de peso en un mes y cuantos kg
Para perder peso en un mes, debe establecer una meta. Establecer una meta realista es un gran comienzo para su viaje de pérdida de peso. Esto le dará la posibilidad de realizar un seguimiento de su progreso a lo largo del mes.
Piensa en la cantidad de kilos que quieres perder, el período y los matices que te interesan en el campo de la salud o el bienestar. Establezca una meta de peso que le gustaría ganar en un mes.
También puede establecer objetivos para el ejercicio o factores de estilo de vida. Por ejemplo, puede establecer el objetivo de hacer ejercicio cuatro días a la semana durante 35 minutos.
Si practicas deporte, sigues una dieta y utilizas otros métodos para adelgazar, puedes perder hasta 10 kg.
Cuánto peso puedes perder en un mes
Los nutricionistas dicen que una tasa segura de pérdida de peso es de 0, 5 a 1 kg en 7 días. Sin embargo, recuerde que cada persona es individual y es posible que pueda perder peso más lentamente o más rápido.
Reglas para una nutrición adecuada sin dietas.
- Come principalmente plantas, verduras, frutas, nueces, semillas y legumbres. La mayor parte de nuestra comida debe consistir en plantas, verduras, frutas, nueces, semillas y legumbres, la mayoría de las cuales son plantas, verduras y frutas.
- Come comida real, no comida procesada. Lo mejor es consumir los alimentos en su estado natural. No compre productos que se procesan en una fábrica o fábrica. Los alimentos procesados contienen muchos ingredientes que no se encuentran naturalmente en los alimentos.
- Si come comida rápida, cocínela usted mismo. Si necesitas comer comida rápida, compra todos los ingredientes crudos y cocínalos en casa. Por ejemplo, si quieres comer una hamburguesa, compra buena carne molida y prepárala en casa. En lugar de comprar nuggets de pollo en alguna parte, compre pechugas de pollo y cocínelas en casa. Cuando cocinas en casa, tienes control sobre lo que se incluye en cada plato.
- Coma una variedad de alimentos. Cada tipo de ingrediente alimentario que existe en la naturaleza tiene su propia composición alimentaria. Cuando comemos una variedad de alimentos, es más probable que obtengamos todos los nutrientes que necesitamos para comer sano y saludable.
- Come carne y pescado con moderación. Dado que el 75% de nuestra dieta consiste en plantas, verduras, frutas, semillas, nueces y legumbres, esto significa que el 25% de nuestra dieta debe incluir pescado y productos cárnicos. Por ejemplo, en lugar de comer un filete gigante, cocine carne de res con muchos vegetales.
- Carne decente. Al comer carne, asegúrese de que el animal coma alimentos naturales y reciba un buen trato. Por ejemplo, las vacas deben comer pasto (sin soya ni maíz) y deben pastar libremente. Si no está seguro de la calidad de la comida, no la coma.
- Deja de comer en exceso. En lugar de comer hasta que estés completamente lleno, deja de comer antes de sentirte completamente lleno. Es posible (y útil) dejar de comer mientras todavía tiene espacio en el estómago. Y recuerde, le toma tiempo a su estómago enviar un mensaje a su cerebro de que está lleno y ha comido lo suficiente.
- Comer en la mesa. Intenta siempre comer en la mesa. Nunca coma en su automóvil o en su mesa. Cuando decidas sentarte en una mesa y concentrarte en la comida, será menos probable que comas algo accidentalmente.
- Evite los alimentos preenvasados y vendidos en frascos, cajas o recipientes de plástico. Los alimentos saludables casi nunca se envasan en una caja, frasco o recipiente de plástico. Los alimentos no procesados más saludables generalmente se almacenan y se exhiben en los costados de una tienda de comestibles.
- Coma alimentos con 5 ingredientes o menos. Si se toma el tiempo de investigar los ingredientes de la mayoría de los alimentos procesados y poco saludables, seguramente verá que la lista es larga y contiene muchos aditivos de los que no sabe mucho.
- Coma alimentos que tengan una vida útil corta. Los alimentos saludables no tienen un montón de productos químicos que los mantienen unidos y les permiten languidecer en el estante durante un año sin echarse a perder. Si la comida tiene una vida útil corta, probablemente no sea saludable.
- Mas agua. El agua es la bebida más saludable del planeta. Las bebidas carbonatadas, las bebidas energéticas y las bebidas saborizadas son las menos saludables y deben evitarse a toda costa. Si desea una bebida con sabor, haga limonada con limones frescos, o tome té o agua con frutas y verduras frescas.
- Sala y endulza tu comida tú mismo. El exceso de sal y azúcar es una de las razones por las que algunos alimentos son tan poco saludables. Siempre que sea posible, intenta sazonar tu comida tú mismo con sal y azúcar para que puedas controlar la cantidad de sal o azúcar. Evite los alimentos que contengan jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y glutamato monosódico. Por ejemplo, si vas a hornear galletas, endulzalas con azúcar moreno o miel.
- El postre se reemplaza con alimentos naturalmente dulces. Te recomendamos que comas los dulces que nos ofrece la naturaleza. Algunos buenos ejemplos son los arándanos, los plátanos, la miel, los mangos, etc. Lo más importante es que sean dulces sanos y seguros.
- Cocine más que comer en el restaurante. Una de las mejores maneras de comer más sano es cocinar sus propias comidas. Además de ahorrar mucho dinero, también podrá controlar los alimentos que se incluyen en sus comidas. No usarás productos químicos u otros aditivos poco saludables.
- Compre productos orgánicos siempre que sea posible. Siempre que sea posible, compre alimentos cultivados sin productos químicos nocivos, hormonas ni antibióticos. Evite los alimentos que puedan contener elementos nocivos.
Tabla de alimentos a evitar
Estos son los alimentos que se deben evitar cuando se trata de perder peso.
| apellido | Por qué deberías evitar |
|---|---|
| Papas fritas y papas fritas | Son altos en calorías y fáciles de comer también. |
| Bebidas azucaradas | Las bebidas azucaradas como los refrescos son algunos de los alimentos menos saludables del planeta. Están estrechamente relacionados con el aumento de peso y pueden ser devastadores para la salud si se consumen con regularidad. |
| Pasteles, galletas y pasteles | Los productos horneados, las galletas y los pasteles a menudo se elaboran con ingredientes poco saludables, como azúcar agregada y harina refinada. También pueden contener grasas trans artificiales, que son muy dañinas y están relacionadas con muchas enfermedades. |
| Ciertos tipos de alcohol (especialmente cerveza) | El alcohol contiene muchas calorías. La cerveza puede afectar el aumento de peso, pero beber vino con moderación puede incluso ser beneficioso. |
| Dulces | Los dulces son muy dañinos. Contienen mucha azúcar, mantequilla y harina refinada. |
| comida rápida | La comida rápida es extremadamente alta en calorías y, a menudo, contiene ingredientes poco saludables, como harina de alta pureza y carnes procesadas. |
| Helado | El helado es increíblemente sabroso, pero muy poco saludable. Es alto en calorías y, a menudo, alto en azúcar. Se recomienda hacer su propio helado usando menos azúcar e ingredientes como yogur integral y fruta. |
Ejemplo de menú para una semana para adelgazar
Por eso, el siguiente menú semanal te ayudará a perder peso.
Un día
Desayuno
- tostadas de salmón salado;
- 1/3 taza de arándanos;
- 1/4 de yogur griego
Cena
- sopa de raviolis y verduras;
- tomate con queso cheddar;
- Rebanadas de pepino.
Cena
- salmón asado;
- arroz;
- un puñado de nueces;
- judías verdes;
Debes freír los frijoles en aceite de oliva, agregar un poco de sal y pimienta. Añadir el arroz, sazonar con sal y pimienta, espolvorear con una porción de nueces (precortadas finamente).
Dia 2
Desayuno
- tostadas con aguacate y huevo;
- un puñado de ciruelas;
- 6 avellanas.
Cena
- 2 tazas de ravioli y caldo de verduras;
Cena
- 1/2 taza de curry de calabaza y tofu deli
- 2 tazas de arroz.
Día 3
Desayuno
- un puñado de avellanas;
- 3/4 taza de yogur sin grasa;
- 1/2 taza de arándanos;
Cena
- manzana y queso cheddar con pan de pita;
- Manzana
Cena
- Pimiento relleno;
- puñado de espinacas.
Dorar las espinacas en aceite de oliva y añadir un poco de sal y pimienta.
Día 4
Desayuno
- un puñado de anacardos;
- 250 ml de leche desnatada;
- tostada de aguacate.
Cena
- pechuga de pollo a la parrilla;
- 3 arte. vinagreta de zanahoria y jengibre.
Cena
- un puñado de anacardos;
- 1/4 taza de ensalada tibia de lentejas con chorizo y manzana
- 1/2 remolacha hervida.
Dia 5
Desayuno
- salvado entero - 250 ml;
- leche desnatada - 200 ml;
- zanahoria.
Cena
- tostadas con tomate y queso cheddar;
- 4 cucharadaszanahoria rallada;
- 1/2 taza de pepino;
- Huevo duro;
- 1er. almendras tostadas;
Cena
- 1/3 taza de yogur griego natural
- un puñado de nueces;
- pechuga de pollo;
- 1/2 taza de papilla de trigo sarraceno.
Día 6
Desayuno
- 1 taza de salvado integral;
- 3/4 taza de leche descremada;
- 1/2 taza de arándanos;
Cena
- pechuga de pollo hervida;
- 1 taza de espinacas
Cena
- 2 tazas de carne coreana;
- 1/2 taza de fideos soba de trigo sarraceno cocidos
Día 7
Desayuno
- tostadas de aguacate y salmón ligeramente salado;
- 3/4 taza de leche descremada;
Cena
- pechuga de pollo a la parrilla;
- 1/2 pimiento rojo mediano;
- 2 cucharadas. Vinagreta de zanahoria y jengibre.
Cena
- Salmón al vapor con arroz.
Suplementos útiles para bajar de peso.
Hay muchas maneras de reducir el peso. Estos métodos también incluyen varios tipos de píldoras, medicamentos y suplementos naturales. Le ayudarán a perder peso, o al menos facilitarán la pérdida de peso cuando se combinan con otros métodos.
Estos suplementos son útiles porque:
- Reducir el apetito.
- Reduce la absorción de nutrientes como las grasas.
- Aumenta la quema de grasas.
Útil:
- Cetonas de frambuesa. Es una sustancia que se encuentra en las frambuesas y que es responsable de su olor distintivo. La forma sintética de esta sustancia se puede comprar como un suplemento para bajar de peso.
- Extracto de te verde. Es un ingrediente muy popular en muchos suplementos para bajar de peso. Aumenta la actividad de la norepinefrina, una hormona que ayuda a quemar grasa.
- Extracto de granos de café verde. Los granos de café verde son granos de café sin tostar. La cafeína puede aumentar la quema de grasa y el ácido clorogénico puede retardar la descomposición de los carbohidratos en el intestino.
- Extracto de Garcinia Cambogia. Este suplemento tiene una gran demanda y es popular. La piel de la fruta contiene ácido hidroxicítrico (HCA). Es el ingrediente activo del extracto de Garcinia Cambogia, que se vende como una píldora de dieta.
Remedios caseros
Una de las formas efectivas de perder peso es usar remedios caseros para deshacerse del exceso de peso.
vinagre de manzana
El vinagre de sidra de manzana, al igual que el vinagre blanco, es una fuente de ácido acético, que tiene efectos antiinflamatorios y antiobesidad y favorece la pérdida de peso.
Necesitará:
- 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana.
- 250 ml de agua tibia.
- miel (opcional)
Mezclar los dos primeros ingredientes. Después de mezclar bien, agregue la miel. Beba esta mezcla dos veces al día.
limón y miel
La combinación de jugo de limón y miel es un remedio muy popular para bajar de peso. La vitamina C contenida en el limón ayuda en la oxidación de las grasas y la miel exhibe actividad hipolipemiante.
Necesitará:
- Medio limón.
- 2 cucharaditas de miel.
- 250 ml de agua tibia.
Mezcla agua tibia con medio limón. Luego, mezcle todo bien y agregue la miel. Esta mezcla se debe beber 4 veces al día.
Tomar medicamentos
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los medicamentos para bajar de peso no son para todos. Por ejemplo, las mujeres embarazadas o que planean quedar embarazadas, o las mujeres que están amamantando, no deben usar medicamentos recetados para bajar de peso.
Todos los medicamentos recetados para bajar de peso que están aprobados para su uso causan una pérdida de peso significativa.
En 12 meses, puede perder 3-7% de su peso corporal total de su peso. Puede sonar modesto, pero es una pérdida de peso saludable. Sin embargo, difícilmente se puede lograr una pérdida de peso rápida con la ayuda de medicamentos.
Esté preparado para efectos secundarios como náuseas, estreñimiento o diarrea. En raras ocasiones, pueden ocurrir efectos secundarios graves. Por esta razón, es importante discutir cuidadosamente sus opciones de tratamiento con su médico.
dieta diaria
Es muy importante seguir la rutina diaria correcta si está tratando de perder peso.
- Dormir lo suficiente. El sueño siempre es necesario. El sueño saludable es de 6 a 8 horas. Si tiene problemas para dormir, afectará la producción de hormonas del estrés y dificultará significativamente la pérdida de peso.
- Recuerda el desayuno. Si te saltas el desayuno, es poco probable que pierdas peso. Es importante recordar obtener los nutrientes adecuados durante la comida de la mañana.
- tiempo de deportes. El deporte es la clave para perder peso. Encuentre una actividad que se ajuste a su rutina diaria.
La importancia de ver a un médico
Muchas personas no saben por dónde empezar cuando se trata de perder peso. Antes de comenzar su viaje de pérdida de peso, consulte a un nutricionista sobre la mejor manera de proceder.
Aquí hay algunas razones por las que es importante consultar a un médico antes de comenzar a perder peso:
salud mental
Cuando una persona comienza a perder peso, su salud mental puede ser tan importante como su salud física.
Muchas personas experimentan problemas de salud mental mientras pierden peso, como un trastorno alimentario.
salud física
Su salud física es una de las razones más importantes para perder peso, pero también puede ser uno de los principales factores que lo frenan.
Los planes de pérdida de peso a menudo vienen con cambios importantes e inesperados en la dieta y el ejercicio que pueden causar problemas de salud. Por eso es muy importante que la pérdida de peso sea controlada por un médico.
Ayuda con la dieta
Para perder peso con éxito, debe prestar atención no solo a cuánto come, sino también a lo que come. Consultando a tu médico y estableciendo un plan nutricional, puedes evitar muchos problemas y asegurarte de que lo estás haciendo todo bien.